一、包膠配重片劃船
正握包膠配重片（手掌朝下）。膝蓋略彎，身體彎腰向前傾，保持背部筆直；繼續，直至背部和地板幾近平行。身軀保持固定，吐氣拉起包膠配重片；肘部緊靠身體，只用前臂握住包膠配重片。在動作收縮的較不錯位置，收緊背部肌肉，保持姿勢一小會。吸氣，緩慢地將包膠配重片還原至起始位置。
二、包膠配重片推舉
坐在一張肩部推舉機的椅子上，手掌向后轉動握住包膠配重片，掌心向前，將其舉過頭頂并鎖定手臂；將包膠配重片托舉在肩部位置，略微靠頭部前方。這是你的初始位置。緩慢將包膠配重片降到頸后位置并且吸氣。呼氣時將包膠配重片回歸初始位置。
三、包膠配重片彎舉
站立軀干挺直，手握包膠配重片。手掌向前；肘部靠近軀干；這是動作的起始位置。保持上臂固定，收縮肱二頭肌彎舉重量，并呼氣。提示：只有前臂移動。繼續運動，直到你的肱二頭肌全部收縮，擠壓肱二頭肌并頂收縮一下。慢慢地把包膠配重片放回到開始的位置，吸氣。
注意：使用包膠配重片訓練時我們改成要把包膠配重片放在手掌根部，而不是向上靠近手指，放在根部可以承載愈多的重量。不要空握，這樣的做法太危險，讓一根沒有穩定措施且大重量的包膠配重片桿在我們上方，這樣的做法顯然不明智。危險通常都是發生在大重量且無人保護的情況下。為了自身穩定，請需要確定包膠配重片是被緊緊抓握在手中的。
包膠配重片在嚴格意義來說屬于自由和固定器械之間的。相比于深蹲架那些大型固定器械，包膠配重片的訓練需要愈多的肌肉來穩定重量，那樣也就能鍛煉到愈多的肌肉，效果良好。通過不斷來增加包膠配重片片重量，讓肌肉慢慢接受新的刺激，承受愈大重量的負荷。確定自己的力量能夠上漲，這也是重要的"漸進超負荷原理"。只有這樣訓練才能讓我們的肌肉不斷地生長。
包膠配重片的重量是由骨骼來支撐的。骨骼是有生命的，它能夠對外界的壓力做出反應，就像肌肉、韌帶、皮膚、神經和大腦一樣，它也能像其他組織一樣適應外界的刺激。并且它經過愈大重量的訓練以后密度能夠變的愈大，愈加結實。從這一方面來說，包膠配重片訓練對于老年人和女生來說很重要，因為骨骼密度是能夠影響他們健康的一個主要因素。
包膠杠鈴片訓練也可以作為一種好的功能性練習手段。因為無論是抓舉的包膠配重片過頭環節，還是深蹲、高翻的下蹲環節，對于肩關節的活動度、對于髖膝踝屈的活動度都具有相應的要求。如一些足背屈受限的小伙伴，他們在做下蹲練習時往往存在困難，出現彎腰弓背、膝蓋朝外、內扣、腳尖踮起等代償性動作。這類運動員相較于其他人可能會有愈高的損傷風險，在進行包膠配重片練習時也會面臨愈多的運動損傷。但是如果我們能夠對包膠配重片練習的負荷、動作難度、動作要求等進行略微調整，進行包膠配重片練習同樣能夠有助于改進他們的功能水平。
如對于那些臀大肌以及股四頭肌較緊的小伙伴，在進行下蹲練習時強調蹲的深層，能夠提升他們相關肌群的離心力量以及柔韌性。當然我們也可以通過簡單地調整動作形式來規避小伙伴的功能障礙所可能帶來的損傷風險。如對于那些因為足背屈受限而出現下蹲時彎腰弓背現象的小伙伴，我們可以要求他們將后蹲練習改為前蹲，既可以規避足背屈受限的損傷風險、使他們的力量后移，減少了軀干前傾給腰部帶來的壓力；同時也可以使他們在存在功能障礙的情況下，仍然維持專項訓練。
包膠配重片運動屬于重量訓練的一種，只是利用包膠配重片訓練器材，來增進肌肉力量的訓練，無論是肩部、后背、手臂、胸部、腹部等處肌肉，借由包膠配重片及不同重量的鐵片，運用多次數的肌力特別訓練技巧，針對全身肌群做肌不怕力訓練，使脂肪燃燒，轉換成的線條，改進運動許久局部卻仍松弛的肌肉；此外，愈可延緩肌肉老化、增加骨質密等效果，是想健身的男性，可從事鍛煉的運動之一。
我們知道，健身房里總是會有琳瑯滿目的健身設施，有各種各樣的器械、有墊子、有包膠啞鈴、有包膠配重片。這些東西都是好用的，是一些健身過很久的人，他們可以熟練地掌握各種器械，并且知道自己愈適合哪種器械，將器械和包膠啞鈴、包膠配重片等地結合起來，達到很好的健身效果。
河北雙合健身器材有限公司（http://www.btshxj.com/）是生產圓頭啞鈴、包膠啞鈴、杠鈴片、啞鈴架等健身器材廠家，成套彩蓋啞鈴清單：2.5kg5kg7.5kg10kg12.5kg15kg17.5kg20kg22.5kg25kg啞鈴各兩只，10付方管啞鈴架一套。啞鈴共計275kg。彩蓋啞鈴的彩蓋使用環保PU材料做成，沒有刺鼻的味道，是色彩艷麗，不掉色，顏色可定制，定制您的專屬色彩。