包膠杠鈴是體育館中常見的健身器材，在觀看拳擊比賽時不可少。包膠杠鈴不僅可以用于比賽，而且可以鍛煉手臂的力量和肌肉，但每個人都可以發現，包膠杠鈴不僅可以由男性舉起，而且可以由女性舉起。因此，每個人都對包膠杠鈴的重量及其標準重量感到懷疑。多少錢？實際上，包膠杠鈴以重量區分。起先，大包膠杠鈴的重量為20、15、10和5千克，而小包膠杠鈴的重量為2、1.5、1和0.5千克。包膠杠鈴是一種好的健身器材，其重量不是恒定的。但是它會根據個人的需求而變化。例如，如果一個人的力量愈大，那么他可以選擇重量較重的包膠杠鈴進行訓練。但是對于那些初學者來說，由于他們未曾碰過包膠杠鈴，而且自己的力量還不是很大，所以他們可以選擇重量愈輕的包膠杠鈴進行練習。在后期逐漸增加體重。只有這樣，才能正確地選擇適當的體重，才能有很好的訓練效果。
1、包膠杠鈴彎舉：
目標肌肉群：二頭肌
包膠杠鈴桿分為直桿和彎桿兩種。兩者之間的區別在于，握住桿時，彎曲的桿與關節角度愈加一致，并且前臂上的力小，因此鍛煉起來愈舒適。
運動要領：運動應緩慢且受控制，在運動高峰時擠壓二頭肌。節奏應該快又慢。為了避免用力良好地刺激二頭肌，您可以將背部放在墻上并進行包膠杠鈴卷曲。提示：抓住包膠杠鈴桿時，請勿過分用力，否則如果不起先使二頭肌疲勞，則前臂會酸痛。
2、包膠杠鈴臥推：
目標肌肉群：胸大肌，三角肌，三頭肌
動作要領：保持五點支撐的頭部，背部，臀部和腳接觸支撐表面。雙手握住包膠杠鈴（拇指和另外四個手指與包膠杠鈴相反）。不要將其空著。握力大于肩寬。握住胸部并縮回下巴，縮回肩blade骨，將包膠杠鈴降低至胸中位置，暫停一會兒，然后向上推。抬起包膠杠鈴呼氣，然后放下包膠杠鈴吸氣。
運動變化：窄握包膠杠鈴臥推。不錯調刺激三頭肌和三角肌。
3、用杠鈴片蹲在脖子后面：
目標肌肉群：股四頭肌，繩肌，臀部
動作要領：用等于或稍大于肩膀寬度的腳站立，抬起胸部向前看。保持背部挺直，不要彎腰，收緊腹部。蹲下直到大腿平行或略低于地面時，用力站起來。
運動變化：寬站立包膠杠鈴蹲。對大腿內側的刺激愈多。下蹲吸氣，起身呼氣。
我們需要在運動前做好充足的準備，否則在此過程中很容易傷害自己，然后張開雙腳，用手指分開包膠杠鈴，注意兩只腳應相同肩膀打開，然后慢慢下蹲，重復運動五分鐘，然后找到一個寬闊的地方躺下，然后將杠鈴片慢慢推到下面的位置，同樣地重復運動五分鐘就是這樣，然后站起來用雙腿伸直，將肩膀分開。這時，您應注意將整個過程保持在同一平面上。
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