1、平板圓頭啞鈴臥推的動作要領：
目標鍛煉部位：胸大肌中部(即增加胸肌厚度和圍度)。
動作要領：
仰臥在平凳上，兩腳平踏在地上；兩肘彎曲，握住圓頭啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，圓頭啞鈴的軸線位于乳頭上方(胸肌中部)，抵住胸部。
向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。圓頭啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，圓頭啞鈴重心接近處于肩關節的支撐點上。但不要正好位于肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住圓頭啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”)，使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，圓頭啞鈴垂直落下，下降至低處時，即做上推動作。重復。
呼吸方法：上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。
2、下斜圓頭啞鈴臥推的動作要領：
目標鍛煉部位：胸大肌下部。
動作要領：基本雷同平板圓頭啞鈴臥推，以下是不同的地方：
仰臥的斜板的角度控制在15-30度之間，角度太大不易控制，也鍛煉不到胸大肌，圓頭啞鈴的軸線位于胸肌下部。
注意圓頭包膠啞鈴或包膠杠鈴下放到下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。
勾腳和斜板要穩定、，上推時肱三頭肌不要主動用力。
3、仰臥圓頭啞鈴推舉的動作步驟：
開始姿勢：仰臥于長凳上，雙手持圓頭啞鈴，肩胛骨并攏，腰部彎曲，雙腳著地保持穩定。開始的時候，拳眼相對，圓頭啞鈴處于同一直線上。
做動作的技巧：向上推舉圓頭啞鈴，并將圓頭啞鈴稍稍并攏，動作完成后呼氣，平穩的回到起始姿勢，吸氣。在做訓練時，注意觀察圓頭啞鈴的運動軌跡，你應該平穩的。推舉圓頭啞鈴，肘部向兩側伸展，手臂應在同一垂直平面上運動，將圓頭啞鈴稍稍并攏可以擴大胸肌的活動范圍，增強整個訓練的效果。不要把手臂全部伸直，以免肱三頭肌受到過大壓力。
圓頭啞鈴健身誤區：
用圓頭啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可塑造形體：
地使用圓頭啞鈴，確實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說，當年施瓦辛格一身塑造的肌肉，主要就是通過圓頭啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用圓頭啞鈴鍛煉后，既沒有增加力量，也沒有變得塑造，常會就此心灰意冷，圓頭啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實上，圓頭啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往不會令人滿意。
圓頭啞鈴只練上肢：有人認為圓頭啞鈴只能練出塑造的上肢，要想全部鍛煉，可能需要某些愈復雜的器械。
圓頭啞鈴不適合老年人：老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑、廣播操或太拳等項目，力量訓練則很少有人問津，圓頭啞鈴愈是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀大了，力量下降了，所以不適合進行力量訓練了。事實并非如此，從某種意義上說，正因為力量下降了，所以愈需要力量訓練。
河北雙合健身器材有限公司（http://www.btshxj.com/）是生產包膠啞鈴、包膠杠鈴、包膠配重片、杠鈴片、啞鈴架等健身器材廠家，成套彩蓋啞鈴清單：2.5kg5kg7.5kg10kg12.5kg15kg17.5kg20kg22.5kg25kg啞鈴各兩只，10付方管啞鈴架一套。我們也可以用包膠啞鈴來幫助自己鍛煉肌肉纖維，提升肌肉含量，因為我們是局部做包膠啞鈴運動，所以可以通過包膠啞鈴鍛煉身體的小部位，局部的運動不錯，通過做可以幫助我們提升肌肉含量，有良好的肌肉容量。