問(wèn)題：把包膠杠鈴桿推離臉部產(chǎn)生了低效的推舉動(dòng)作和彎曲的包膠杠鈴桿運(yùn)動(dòng)路徑。如果舉重者因?yàn)楹笱霾蛔銓z杠鈴桿前推避開(kāi)下巴的話，這種錯(cuò)誤就會(huì)發(fā)生。
1）使用輕重量時(shí)常見(jiàn)的動(dòng)作問(wèn)題是使包膠杠鈴桿遠(yuǎn)離臉部，過(guò)于靠前；這個(gè)問(wèn)題是由遠(yuǎn)離臉部、發(fā)生彎曲的包膠杠鈴桿運(yùn)動(dòng)路徑所導(dǎo)致的。大重量好是沿垂直方向運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榕c愈長(zhǎng)的彎曲路徑相比，這樣的運(yùn)動(dòng)方式代表著愈少的能量消耗，這對(duì)所有包膠杠鈴訓(xùn)練項(xiàng)目來(lái)說(shuō)——從簡(jiǎn)單的推舉到愈復(fù)雜的抓舉和挺舉，都是一樣的。在推舉動(dòng)作中，大重量需要沿著一條垂直且筆直的包膠杠鈴桿運(yùn)動(dòng)路徑運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槟悴荒芤砸粭l彎曲的路徑推舉大重量。如果包膠杠鈴桿前移的話，你的背部需要后移才能讓整個(gè)系統(tǒng)的重心始終在腳中心點(diǎn)的正上方，以保持身體的平衡。
這種控制力的喪失削弱了舉重者完成爆發(fā)式上推所需要的姿勢(shì)的作用。而在這個(gè)姿勢(shì)中，三角肌和肱三頭肌會(huì)驅(qū)動(dòng)肘部向上運(yùn)動(dòng)并靠近身體，愈短的力臂能夠使這個(gè)姿勢(shì)的力學(xué)速率愈高。有時(shí)，舉重者會(huì)讓肘部下沉并使之處在一個(gè)較低的位置，這樣做會(huì)使上臂無(wú)法保持垂直。如果你能夠早一點(diǎn)兒認(rèn)識(shí)到這個(gè)問(wèn)題，其實(shí)是很容易糾正的：抬高你的肘部直到它們稍越過(guò)包膠杠鈴桿，保持你的肱三頭肌貼在背闊肌上，并且將包膠杠鈴桿對(duì)準(zhǔn)鼻子向上推舉。當(dāng)你在頂部位置鎖定包膠杠鈴桿之后，再對(duì)準(zhǔn)鼻子放下包膠杠鈴桿，這樣你就能夠在一個(gè)5次重復(fù)的組中，練習(xí)保持包膠杠鈴桿貼近身體10次。
2）讓包膠杠鈴桿處于身體前方——而不是身體移動(dòng)到包膠杠鈴桿下方——是另一個(gè)問(wèn)題，而它可能發(fā)生在使用大重量的時(shí)候。當(dāng)包膠杠鈴桿開(kāi)始沿垂直線被正確地舉起并越過(guò)頭頂?shù)臅r(shí)候，舉重者卻沒(méi)有前移到包膠杠鈴桿的正下方。這樣的話，同樣的姿勢(shì)問(wèn)題就會(huì)在包膠杠鈴桿運(yùn)動(dòng)路徑上的愈高位置產(chǎn)生。你需要養(yǎng)成在包膠杠鈴桿被舉過(guò)額頭之后馬上用力前推身體，讓身體回到包膠杠鈴桿下方的習(xí)慣。這種動(dòng)作模式需要在舉重者剛開(kāi)始學(xué)習(xí)推舉的時(shí)候就根植于腦海中。在每次訓(xùn)練中，舉重者都需要從空桿開(kāi)始有意識(shí)地重復(fù)練習(xí)這種動(dòng)作模式。
當(dāng)包膠杠鈴桿被舉過(guò)頭頂之后，舉重者的身體沒(méi)有移動(dòng)到包膠杠鈴桿的正下方，這樣就在包膠杠鈴桿與肩關(guān)節(jié)之間產(chǎn)生了舉重者難以對(duì)抗的較長(zhǎng)力臂。出現(xiàn)這種錯(cuò)誤，舉重者就不能利用軀干的向前驅(qū)動(dòng)幫助鎖定肘關(guān)節(jié)了。
這是采用產(chǎn)生牽張反射的水平反彈法所解決的問(wèn)題之一。舉重者快前推髖部并使之處于由膝關(guān)節(jié)和胸部所產(chǎn)生的緊繃狀態(tài)中，由此造成的反彈會(huì)將髖部向后拉——這是一種自然反應(yīng)。髖部向后的運(yùn)動(dòng)方式能夠?qū)z杠鈴桿前移的趨勢(shì)減至小。胸部和肩膀的前移或者髖部的后移，相對(duì)包膠杠鈴桿產(chǎn)生了相同的凈效果——包膠杠鈴桿向后移動(dòng)回到肩膀的正上方，這樣舉重者在使用大重量時(shí)就能夠把會(huì)明顯影響推舉完成的不良力矩去掉。
但刻意將身體前移至包膠杠鈴桿下方會(huì)導(dǎo)致平衡的問(wèn)題——在向上舉起和鎖定包膠杠鈴桿的時(shí)候，重心傾向于轉(zhuǎn)移到前腳掌。身體與地面的良好接觸要求重量均勻分布在整個(gè)腳掌上，即使在推舉開(kāi)始之后，杠鈴片處于腳中心正上方的時(shí)候也是一樣。在推舉過(guò)程中，身體的任意前移需要以整個(gè)身體在包膠杠鈴桿下保持平衡為前提。如果身體前移的程度過(guò)大，以至于讓整個(gè)系統(tǒng)處于不平衡的狀態(tài)的話，你將不可以不通過(guò)前移一只腳或者雙腳來(lái)抵消這種效果。讓身體處于包膠杠鈴桿下方是由軀干位置的變化導(dǎo)致的，而不是由整個(gè)系統(tǒng)的重心移動(dòng)所產(chǎn)生的。過(guò)大的動(dòng)作幅度會(huì)擾亂動(dòng)力鏈和推舉動(dòng)作的正常運(yùn)作。舉重者可以通過(guò)想象著把重量轉(zhuǎn)移到腳尖，并收縮臀肌的方式完成髖部位置的起始前移。
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