訓練動作1：
1、背朝固定的固定點站立，將包膠杠鈴桿放在臀部下方，用大腿站立，用一只手抓住包膠杠鈴桿的頂部，然后將另一只手放在臀部上。
2、行下蹲運動。站立后，將身體轉向臀部一側，然后用雙腿彎曲膝蓋蹲下，進行弓步下蹲，然后站起來，然后將身體恢復到初始位置。
3、蹲下時，膝蓋與腳趾對齊。
4、每側訓練12次。
訓練動作2：
1、站立，使背部朝向固定點，一只手握住包膠杠鈴桿的頂部，另一只手握住臀部。
2、雙腿分開與肩同寬站立，起先彎曲膝蓋并下蹲。站立后，將腿向包膠杠鈴桿的位置向后移動一小段，然后彎曲膝蓋并再次下蹲，站起來并站起來，向后退一步，然后雙腿彎曲地下蹲。起身站立后，將退回的那只腿向前大步縮回，然后再次下蹲。站起來后，雙腿并攏蹲下。
3、在訓練過程中，膝蓋保持腳趾和下蹲的姿勢。
4、每側訓練10次。
訓練動作3：
1、面對固定的固定點站立，兩腳分開站著，用雙手握住包膠杠鈴桿的頂部，并將肘部彎曲在您的前面。
2、先彎曲雙腿并蹲下。站起來后，一只手放在臀部上，另一只手抓住另一只手包膠杠鈴桿的頂部，向前彎曲上半身并彎曲臀部，轉向臀部并保持包膠杠鈴桿的手臂垂直垂下。
3、彎曲臀部時，請將上半身伸直，不要彎曲。
4、每側訓練12次。
訓練動作4：
1、站著，兩腿分開，站回到固定的固定點，將包膠杠鈴桿穿過pass部，用一只手抓住包膠杠鈴桿的頂部，兩手叉腰用另一只手抓住臀部。
2、先彎曲臀部的膝蓋并下蹲，保持另一只腿伸直，站起來，然后向前彎曲上半身并彎曲臀部，握住包膠杠鈴桿的手，將直臂垂向地面。
3、在彎曲臀部之前，請確定僅在髖關節彎曲，使上半身伸直，不要彎曲腰部。
4、每側訓練12次。
包膠杠鈴要沿垂直方向運動，你的任務其實就是調整自己身體的動作，讓包膠杠鈴片能夠垂直移動。你需要在推舉開始之前，把髖部向前推并且讓身體產生反彈，而大部分的人都無法運用足夠的髖部力量，在不使包膠杠鈴桿前移的情況下把包膠杠鈴桿舉過下巴進入正確的路徑中。記住，使用髖部力量能讓你速率不錯地完成推舉動作。下定決心，在你開始各次推舉之前都把髖部向前推。重量越大，你把髖部向前推的決心就需要越堅決。
河北雙合健身器材有限公司（http://www.btshxj.com/）是生產圓頭啞鈴、包膠啞鈴、杠鈴片、啞鈴架等健身器材廠家，成套彩蓋啞鈴清單：2.5kg5kg7.5kg10kg12.5kg15kg17.5kg20kg22.5kg25kg啞鈴各兩只，10付方管啞鈴架一套。我們也可以用包膠啞鈴來幫助自己鍛煉肌肉纖維，提升肌肉含量，因為我們是局部做包膠啞鈴運動，所以可以通過包膠啞鈴鍛煉身體的小部位，局部的運動不錯，通過做可以幫助我們提升肌肉含量，有良好的肌肉容量。