圓頭啞鈴練背動作有哪些？
1、圓頭啞鈴肩上推舉
坐姿立姿均可，兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直。兩手各握一圓頭啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發力將圓頭啞鈴舉至頭頂，控制圓頭啞鈴慢慢還原至初始位置。
2、圓頭啞鈴直立劃船
立姿，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一圓頭啞鈴，將圓頭啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側上提肘關節，將圓頭啞鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高于圓頭啞鈴。
3、俯身圓頭啞鈴單臂屈伸
俯身，左手撐于凳面或硬板床的邊沿，左膝跪于凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一圓頭啞鈴，上臂貼于體側，小臂自然下垂。保持上臂不動，慢慢伸直肘關節，使圓頭啞鈴上升至身體側后方。然后慢慢將圓頭啞鈴還原至初始位置。
長期鍛煉好處：
1、可以修飾肌肉線條，增加肌肉不怕力，經常做重量偏大的包膠啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。
2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握圓頭啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握圓頭啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌；手握圓頭啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
3、可鍛煉下肢肌肉。如手持圓頭啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
圓頭啞鈴好的鍛煉時間：
1、大重量、低次數：理論中用RM表示某個負荷量能連續做的高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研討表明：1—5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6—10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提升，但不怕力增長不明顯；10—15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、不怕力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉長時間力提升，但力量、速度提升不明顯。可見，5—10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的訓練。
2、多組數：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。需要不錯抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充足刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要起先把圓頭包膠啞鈴放得盡量低，以充足拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快地通過“鎖定”狀態。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。
4、慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激愈深。特別是，在放下圓頭啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充足刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把圓頭啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
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