一、肌肉的增長是符合短板效應的，一個肌肉群的不同區域的肌肉纖維的強弱會制約整體肌肉的發展。以胸大肌為例，再的胸大肌也會被稍弱的胸肌上部所拖累，所以在對胸大肌肉進行訓練時，不要忽略任意一個區域的肌肉纖維。你可以在計劃執行的頭半個月以主要刺激胸大肌中部的平板臥推為主，而后半月愈側重于刺激胸肌上部上斜平板臥推動作。其他部位亦是如此。
二、一組12次的動作，你是多長時間完成的？這里我們強調"慢速度"，慢速度到底是多少，我們來看看高手的數據吧——"6秒"，2秒抬舉、4秒放下。當然這樣做會讓你感到不舒服，但這恰恰是收益大的方式。
三、每周至少要進行1-2次的訓練，不要讓計劃按部就班的進行，適當給身體制造點挑戰。訓練不到位與訓練過度一樣，都不會達到良好的訓練效果。力量練習每組做4-6次，而中等強度的力量練習每組做8-12次。
四、不要訓練的過于頻繁，訓練強度越大身體恢復起來就越慢，職業的運動員每周只進行肌肉群的訓練，其他的時候都用于該部位肌肉的恢復。一個肌肉群的訓練后恢復至少需要一周期，對于業余愛好者來說一周可以進行2-3次的相同部位肌肉的訓練。
包膠啞鈴自我鍛煉方法
方法一：捶擊腰部。
取站式，兩腿稍分開，左右手半握拳，輪流朝后捶擊腰椎間盤突出之處。做50次，力度以能忍受為宜。
方法二：退步行走。
挺胸倒走，雙手自然前后擺動，步子宜大些，默數500步。晴天在戶外平地上走，雨天時可在室內走。
方法三：拱動腰部。
兩腿并攏站定，使勁將腰部、臀部往前拱動、擠壓，直到限，然后收回。如此反復15次。
按摩法簡單，腰椎突出的那一節兩邊的肌肉一般比較僵硬，宜推揉放松后，涂上活絡酒，每日2次，對推動微循環很有幫助。每日吊5分鐘單杠，晚上睡覺時，患者可以在腰椎下方墊上折疊的毛巾，隨著恢復的進展逐漸加高，以糾正腰椎鍵盤突出。
包膠圓頭啞鈴的正確練習方法：
選擇包膠啞鈴重量改成要注意。每個人的運動能力和力量不同，適合的包膠啞鈴重量也不同。一般從低體重開始，可以選擇一到兩個。用包膠啞鈴增加力量抵抗力，可以激發一個人的爆發力，目前比較常見的鍛煉方法有：仰臥推、仰臥彎臂舉、直立彎臂舉、仰臥包膠啞鈴鳥、向下傾斜包膠啞鈴臺式壓力機、向上傾斜包膠啞鈴臺式壓力機、包膠啞鈴臺式壓力機等。各個動作對于練習的部分都是不同的。如果需要全身心地參與訓練，可以配合所有的動作去練習。
仰臥屈曲抬臂：
雙手握住包膠啞鈴片，雙臂伸直至后腦勺，然后平舉至胸前。重復同樣的練習，過程會比較慢，可以鍛煉胸大肌，擴大胸位。躺在包膠啞鈴鳥上的動作類似于仰臥位手臂上的提舉，針對的是胸大肌、肱三頭肌和三角肌。
仰臥俯臥撐：
身體仰臥，手臂彎曲成直角，調整呼吸，向上推包膠啞鈴，注意推至一些位置后停留幾秒鐘，慢慢恢復到原來的位置，反復練習多組。這個動作有利于鍛煉胸大肌、肱三頭肌和肱二頭肌。
河北雙合健身器材有限公司（http://www.btshxj.com/）是生產包膠杠鈴、包膠配重片、杠鈴片、啞鈴架等健身器材廠家，成套彩蓋啞鈴清單：2.5kg5kg7.5kg10kg12.5kg15kg17.5kg20kg22.5kg25kg啞鈴各兩只，10付方管啞鈴架一套。我公司生產的包膠啞鈴、杠鈴、杠鈴片出廠前經過嚴格的檢驗，幾乎沒有出現過啞鈴掉頭、松動，包膠開裂、脫落，鈴片斷裂的問題，返廠返修率幾乎為零。