一、圓頭啞鈴開肘一只手與同側腿支撐在長凳上，保持身體平衡，另一只手抓住圓頭啞鈴，吸氣的同時將圓頭啞鈴提到接近軀干的。平面處，大臂與小臂呈90°，停留片刻時間，緩慢放下，1組12次，連續做4組。
二、圓頭啞鈴臥推身體仰臥在長凳上，雙腳平踏于地面，雙手握住圓頭啞鈴，保持拳眼相對的姿勢，雙臂向上推直至伸直為止，使圓頭啞鈴的重心接近于肩關節處，每組10次，連續做2～3組。
三、圓頭啞鈴側平舉雙手握住圓頭啞鈴，雙臂伸直向兩側張開，直至與地面平行為止，還原后再重復此動作，1組10次，每次做3～4組。
四、圓頭啞鈴肩回縮俯身爬在長凳上，雙手各握一個圓頭啞鈴，大臂與小臂呈90°，背部用力，提升1圓頭啞鈴的位置，提起落下為1組，1組10次，每日做5組。
五、曲臂上拉仰躺在長凳上，頭部稍微的露出凳端，兩腳分開寬與肩部，挺胸收腹，將圓頭啞鈴垂直置于正上方，慢慢屈肘從頭部慢慢的落下，直至低處，停留2秒的時間，反復做這個動作，1組10次，連續做3～4組。
六、半舉圓頭啞鈴做在凳子上，一手抓著圓頭啞鈴自然垂放，將肩肩肘部緊貼在同側的大腿內側，另一只手可扶握是同側的膝蓋，將圓頭啞鈴向上彎曲，達到高點后可停留2秒的時間，緩慢復原到原始位置，1組12次，連續做4組。
七、圓頭包膠啞鈴俯身曲臂俯身一只手握住圓頭啞鈴保持大臂不動，小臂與大臂呈90°，另一只手與同側腿跪于瑜伽墊上，手持圓頭啞鈴向上彎曲，停留2秒的時間，1組10次，連續做4組。
八、反向圓頭啞鈴雙腿直立，上身向前傾，掌心向上握住圓頭啞鈴，雙臂向兩側張開，處于一條水平面上，提起放下為一組，1組12次，連續做4組。
關于包膠杠鈴和圓頭啞鈴：
一、圓頭啞鈴：
圓頭啞鈴由橫桿和圓頭啞鈴片組成。通常有兩種類型的圓頭啞鈴：可拆卸圓頭啞鈴和固定重量圓頭啞鈴。可拆卸圓頭啞鈴就是帶有螺帽扣的圓頭啞鈴，可以自行調節重量。而固定重量圓頭啞鈴，通常就是一次成型，無法調節重量。而圓頭啞鈴還有不同材質，比如包膠圓頭啞鈴、全膠圓頭啞鈴、電鍍圓頭啞鈴、鑄鐵圓頭啞鈴等等，質量越好，重量誤差也越小。
二、包膠杠鈴：
包膠杠鈴由包膠杠鈴桿和包膠杠鈴片組成。包膠杠鈴桿本身就是一根直桿，為了裝載包膠杠鈴片，做成了中間細，兩頭粗的直杠。為了達到各種健身需要，延伸出長度不同的包膠杠鈴桿，常見的就是1.2米的短桿和2米2的標準桿。而兩端的包膠杠鈴孔徑也有不同，通常有25mm小孔和50mm大孔。還有其它類型的包膠杠鈴桿，比如曲桿，目桿等等。通過包膠杠鈴桿的粗細不同，然后配備不同孔徑的包膠杠鈴片，還有栓扣。
三、兩者的對比：
包膠啞鈴可以使用愈大的重量，通過鍛煉，可以快提升全身力量和爆發力，穩定性良好。但是動作模式比較單一，重量偏大容易受傷。圓頭啞鈴適合單個部位肌肉的訓練，使用重量不會有太大壓力，變式動作也多。但是動作繁瑣復雜，對雙手協調性有改成要求，提升重量進展緩慢。
那么在圓頭啞鈴臥推的動作次數中有什么注意的呢？
圓頭啞鈴臥推在6到8次范圍內達到限度次數，多于8次，身體的其他部位將進入有氧運動狀態，如果胸部肌肉練習效果不理想，可以試試上斜推舉，躺在有傾斜的板上，再以同樣重量的包膠杠鈴或圓頭啞鈴進行練習。如果你輕信了訓練過度的方法，肯定達不到這個要求，所謂的訓練過度，不過是一些人編出來的借口罷了，沖擊式鍛煉不光要做到20組以上，還要把每組都做到限次數，訓練的多樣性要經常變換訓練的組數與次數。
河北雙合健身器材有限公司（http://www.btshxj.com/）是生產包膠啞鈴、包膠杠鈴、包膠配重片、杠鈴片、啞鈴架等健身器材廠家，成套彩蓋啞鈴清單：2.5kg5kg7.5kg10kg12.5kg15kg17.5kg20kg22.5kg25kg啞鈴各兩只，10付方管啞鈴架一套。我公司生產的包膠啞鈴、杠鈴、杠鈴片出廠前經過嚴格的檢驗，幾乎沒有出現過啞鈴掉頭、松動，包膠開裂、脫落，鈴片斷裂的問題，返廠返修率幾乎為零。