一、圓頭啞鈴側(cè)平舉：
這又是另一個(gè)鍛煉三頭肌的好動(dòng)作。如果你剛開(kāi)始練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，使用輕重量的圓頭啞鈴熟悉這套動(dòng)作。循序漸進(jìn)加大重量，如果你需要練出愈大的三頭肌。手握?qǐng)A頭啞鈴自然下垂，這是起始位置，然后三頭肌發(fā)力，側(cè)平舉與肩同高，回到初始位置。
直立劃船。手握?qǐng)A頭啞鈴自然下垂，雙手垂直上移胸部，注意手臂張開(kāi)與身體保持在一案瞧個(gè)平面上。從輕重量圓頭啞鈴開(kāi)始這項(xiàng)練習(xí)。做3-4組，每組10-12次。
二、圓頭啞鈴箭步蹲：
手握?qǐng)A頭啞鈴，右腳向前跨出一步，這是起始位置。然后屈膝下蹲，直到前腿與地面平行，然后回到初始位置，在這個(gè)過(guò)程中身體始終保持挺直。然后換另一側(cè)練習(xí)。
三、圓頭啞鈴交替彎舉：
這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉二頭肌，需要練出好看的手臂必練的動(dòng)作之一。雙手握住圓頭啞鈴自然下垂，身體始終保持直立，左手彎曲向上舉起圓頭啞鈴至肩部，然后回到初始位置，換右手。做3-4組，每組10-12個(gè)。
四、肩膊推舉：
雙腳開(kāi)立差不多與肩同寬。屈臂，手握?qǐng)A頭啞鈴在肩部?jī)蓚?cè)，這是起始位置。然后手臂向冊(cè)忌襲上伸直，圓頭啞鈴高舉頭頂，回到初始位置。重歐吩復(fù)訓(xùn)練。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉三頭肌。可以做3-4組，每組10-12次。
圓頭包膠啞鈴鍛煉方法：
一、優(yōu)良圓頭啞鈴鍛煉方法："欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、收縮法則。
二、中級(jí)圓頭啞鈴鍛煉方法：優(yōu)先訓(xùn)練法則、金字塔法則、分部練習(xí)法則、大量充血法則、組法則、復(fù)合組法則、綜合練習(xí)法則、周期法則、靜力緊張法則。
三、初級(jí)圓頭啞鈴鍛煉方法：漸進(jìn)性超負(fù)荷法則、多組練習(xí)法則、迷亂莫測(cè)法則、孤立鍛煉法則。
小小圓頭啞鈴輕巧，但是每個(gè)大約只有2磅重。然而"麻雀雖小五臟俱全"小身材的圓頭啞鈴并不僅僅專屬于手臂，它在健身方面的妙用幾乎是多角度的，開(kāi)始不錯(cuò)。為了充足發(fā)揮圓頭啞鈴的大功效，掌握其鍛煉方法很重要。
初學(xué)者較常犯的錯(cuò)誤是圓頭啞鈴下放得太低，也就是動(dòng)作幅度過(guò)大。有的人甚至把圓頭啞鈴下落到與肩同高的水平，以至于大小臂緊夾、肘部貼近肋骨。此時(shí)，肩部肌肉的負(fù)荷相對(duì)大，如果圓頭啞鈴很重，就會(huì)損傷肩部韌帶。
推舉圓頭啞鈴的時(shí)候需要注意雙腳開(kāi)立與肩同寬，保持穩(wěn)定，挺胸收腹，上臂與小臂的夾角為90度，雙手手心朝正前方，拳眼相對(duì)，然后向上推起。推的時(shí)候呼氣，且動(dòng)作改成要慢，好保持勻速。
要想良好地鍛煉肩部肌肉，就應(yīng)該掌握正確的訓(xùn)練動(dòng)作：站立和坐姿都可以，背部挺直，雙手握?qǐng)A頭啞鈴，分開(kāi)雙臂使上臂與地面平行、小臂與地面垂直，這就是初始位置，跟"投降"的動(dòng)作很像。肩部發(fā)力將圓頭啞鈴?fù)葡蝾^頂上方，運(yùn)動(dòng)軌跡呈弧線，注意別讓兩只圓頭啞鈴碰撞在一起；在肘部全部伸直前停止上舉、較慢地控制下放動(dòng)作，返回初始位置時(shí)停止下降。
運(yùn)動(dòng)教練表示：正確的圓頭啞鈴?fù)婆e動(dòng)作，一般做3-4組，每組10-15次。其運(yùn)動(dòng)幅度是很小的，但這是愈速率、也是很穩(wěn)定的訓(xùn)練方式。
總結(jié)：通過(guò)上面的介紹，想必大家都了解了圓頭啞鈴的鍛煉方法了吧。圓頭啞鈴的鍛煉效果和其他運(yùn)動(dòng)相差無(wú)幾，都是需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持的進(jìn)行鍛煉才能達(dá)到良好的效果，所以大家需要長(zhǎng)期的鍛煉，不知不覺(jué)中發(fā)現(xiàn)自己的胸肌腹肌悄然露頭。
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