是不是迫不及待地知道如何鍛煉手臂肌肉的，小編一一來給大家介紹。
方法一：坐姿推肩：
這個方法主要鍛煉肩部肌肉以及大臂的肱二頭肌。
1、這個方法需要一條長凳，因為健身者要雙腿分開，放在長凳子的兩側，保持兩條腿的大腿部分和小腿部分成90度角。身體上半身保持直立。
2、手臂在身體前方彎曲，手心面相自己，握住包膠杠鈴，緩緩向上推舉，一直到手臂超過，到手臂伸直。保持五秒鐘，緩慢恢復到原來手臂在面前彎曲的狀態。
3、再次向上推舉，反復練習8到12次。
方法二：站姿提杠：
這個方法主要鍛煉背部三角肌，以及肱二頭肌肱三頭肌。
1、站立姿勢。雙腿分開，雙腳距離與肩同寬。腿部膝關節稍稍彎曲，身體上半身保持直立狀態。
2、雙手分開，在腹部前方，距離大概是一米左右，手掌向下，握住包膠杠鈴。
3、將包膠杠鈴緩慢上提，杠鈴片一直到胸部，上提的時候手臂向外彎曲，大概像大于號小于號的樣子。保持五秒鐘，然后緩慢放下，到原始的在腹部前方狀態。反復練習。
方法三：包膠杠鈴靜握：
1、站立姿勢。保持身體是一條豎直線，雙腿分開，兩腳的距離比肩寬要小一點。
2、雙手手掌朝向地面，兩手距離與肩同寬，握住包膠杠鈴，保持包膠杠鈴靜止在腹部前方。雙手的距離也可以比肩寬愈寬一點，因為兩個手之間的距離越大，健身者們就越不容易握住包膠杠鈴，對于手臂的鍛煉就越果。
3、保持包膠杠鈴靜止的狀態20秒到40秒，然后放下包膠杠鈴，休息十秒鐘繼續鍛煉4到8次。
因為這個鍛煉動作幾乎是靜止的，對體力的消耗相對來說較少，我們可以加大重量來良好的鍛煉自己。
方法四：仰臥包膠杠鈴臂屈伸：
這個方法可以說是的方法了，經常健身的朋友肯定有所耳聞，能鍛煉肱三頭肌的方法。
1、平臥姿勢。手臂的大臂與身體成90度角，小臂彎曲，這時雙手應該在面前。肩膀放平，鍛煉過程中肩膀不要離開支撐面。
2、雙手距離二十厘米左右，握住包膠杠鈴中部，保持大臂與身體的90度角不變，活動肘關節，緩緩舉起包膠杠鈴，保持幾秒鐘后，再緩緩放下包膠杠鈴，使握住包膠杠鈴的雙手又在出現在面前。
3、重復聯系8到12次。
因為這個方法是需要肩部緊靠支撐面的，所以，為了保持動作的標準性，可以適當減輕包膠杠鈴的重量。
身邊有沒有包膠杠鈴，趕緊拿起來行動起來吧，你現在順手抓起的包膠杠鈴，就將是你強壯手臂形成的見證。
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