動(dòng)作一：彎曲圓頭啞鈴。
坐在椅子上，左手握住圓頭啞鈴，雙腿略寬于肩膀，右手放在右腿膝蓋上。向上彎曲并舉起圓頭啞鈴，直到達(dá)到高點(diǎn)。復(fù)位，重復(fù)3-4次，右手持圓頭啞鈴略向下，左手按在左膝，將圓頭啞鈴舉至高點(diǎn)，重復(fù)復(fù)位。
注意：握住圓頭啞鈴臂時(shí)，應(yīng)靠近相應(yīng)腿的內(nèi)側(cè)，避免懸空。參考訓(xùn)練計(jì)劃：左右各翻一次，共做4組，每組8個(gè)。
動(dòng)作二：水平舉起圓頭啞鈴。
平躺在圓頭啞鈴凳上，雙腳靠近圓頭啞鈴凳下的支撐點(diǎn)，每只手臂握一個(gè)圓頭啞鈴，放在胸前，慢慢向上推至高點(diǎn)，然后復(fù)位。
反復(fù)地，保持呼吸盡可能平穩(wěn)。向上舉起圓頭啞鈴吸氣，重置圓頭啞鈴呼氣。注意：運(yùn)動(dòng)過程中，肩部和腿部不要離開凳子，應(yīng)始終靠近凳子表面。
參考訓(xùn)練計(jì)劃：每周鍛煉3-4次，做5組，每組8次。期間，每組休息時(shí)間為15-25秒。注意呼吸頻率。
動(dòng)作三：負(fù)重舉圓頭啞鈴。
站直，雙手握住圓頭包膠啞鈴，慢慢下蹲至大腿與地面基本平行，腹部保持吸氣，然后復(fù)位呼氣。
注意：距離略寬于肩部，所以不要移動(dòng)鞋底。向下過程吸氣，向上復(fù)位過程呼氣，所以選擇適合自己體重的圓頭啞鈴很重要。
手臂鍛煉動(dòng)作：
1、將圓頭啞鈴側(cè)舉，背部挺直，雙臂垂于身體兩側(cè)，雙手抓住圓頭啞鈴，將圓頭啞鈴舉至與肩同高，肘部微微彎曲，慢慢呼氣回到起始位置。這個(gè)練習(xí)主要以肱骨三角肌結(jié)束。注意保持身體穩(wěn)定。重量不能太大。手臂可以稍微彎曲。如果兩只手不能同時(shí)進(jìn)行，可以交替進(jìn)行。一般從力度小的手開始。
2、圓頭啞鈴按壓反手抓住圓頭啞鈴，舉至肩部，吸氣，左右手臂抬起，旋轉(zhuǎn)手腕使手掌面向前，動(dòng)作完成后呼氣。這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉三角肌，是三角肌前部、胸大肌上部和肱三頭肌。
3、仰臥圓頭啞鈴雙臂彎曲雙手握住一個(gè)圓頭啞鈴，保持仰臥狀態(tài)，雙臂向上伸展，垂直于地面，吸氣，慢慢彎曲雙臂，回到起始位置，動(dòng)作完成時(shí)呼氣。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉肱三頭肌。
圓頭啞鈴重量選擇方法：
一般根據(jù)身高和體重購買。如果不知道如何選擇，可以參考以下原則。這是根據(jù)國人日常體質(zhì)和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度制定的，考慮到以后包膠啞鈴健身強(qiáng)度增加的階段。
身高1.60米以下體重60公斤以內(nèi)-20公斤組合
身高1.70米以下體重70公斤以內(nèi)-30公斤組合
身高1.80米以下體重80公斤以內(nèi)-35公斤組合
身高1.90米以下體重95公斤內(nèi)-45公斤組合
當(dāng)然，如果是苗條的體質(zhì)，建議初期選擇20公斤。力量增加的話，可以再買一套30公斤，調(diào)節(jié)重量。在家運(yùn)動(dòng)的話，往往會(huì)有2~3套圓頭啞鈴來調(diào)節(jié)重量。
河北雙合健身器材有限公司（http://www.btshxj.com/）是生產(chǎn)包膠啞鈴、包膠杠鈴、包膠配重片、杠鈴片、啞鈴架等健身器材廠家，成套彩蓋啞鈴清單：2.5kg5kg7.5kg10kg12.5kg15kg17.5kg20kg22.5kg25kg啞鈴各兩只，10付方管啞鈴架一套。我公司生產(chǎn)的包膠啞鈴、杠鈴、杠鈴片出廠前經(jīng)過嚴(yán)格的檢驗(yàn)，幾乎沒有出現(xiàn)過啞鈴掉頭、松動(dòng)，包膠開裂、脫落，鈴片斷裂的問題，返廠返修率幾乎為零 。